山楂咖啡 营养师分享失眠自救经历，褪黑素是否真的有效？

红薯：我们的同事失眠了

褪黑激素，

其实不需要这么大的剂量

山楂树：嗯，首先，地瓜可以分享一下他自己的失眠自救经验。

弟果：我女儿不久前就不穿尿布了。持续了大约三个月。我的失眠变得更加严重了。每天晚上我都在想她要不要去厕所，然后我就必须叫醒她去厕所。我睡不好觉。 ，然后我就想如何给自己营造一种睡觉前的仪式感。

我尝试过喝补血口服液、吃褪黑素、泡脚，甚至还买了浴缸。

山楂树：你觉得哪一个对你更有用？

红薯：泡脚已成为家常便饭，每天都必须泡脚。至于褪黑素，一开始效果还是不错的。你一开始吃一粒，吃了两粒之后，效果就不好了。

山楂：我还给妈妈买了褪黑激素。我买了5毫克。然后我就去看了我们之前发表的褪黑素评论文章。说大部分产品都是3mg，建议从小剂量开始补充。我突然有点担心。我买了5毫克，剂量可能有点高。

咖啡：我阅读文献研究发现褪黑素从0.6毫克开始起作用。并不是说剂量越高效果越好。

我在市场上看到的最低的是1毫克，比较常见的是大剂量比如5毫克、10毫克。但实际上，我们确实不需要服用这么大的剂量。

我们可以自己产生褪黑激素，也可以通过服用这种补充剂来获取。

褪黑激素的功能之一是让你入睡。一般来说，天黑的时候，我们会感到困倦。那是因为荷尔蒙上升，阳光照射到我们的臀部。这种激素会下降，我们就会醒来。它的分泌受到光线的影响，使人感到困倦。一种激素。

然而，长期服用褪黑激素可能没有效果，也可能无法解决你长期的睡眠问题。褪黑素只适合需要在短时间内调整生物钟的特定人群，比如护士换班、时差时差、或者假期结束后调整自己的生活习惯和生活节奏时。我们可以短时间使用它；

如果你有长期失眠或者其他问题，还是需要对症下药，因为褪黑素无法解决。

牛奶有助于睡眠的 3 种可能解释

山楂：很多人说睡前喝牛奶可以帮助入睡。这也可能是一个积极的暗示。如果我喝了牛奶，也许今晚就能睡个好觉，而且我对自己的睡眠也会更有信心。

咖啡：我也经常听到人们谈论睡不好时喝牛奶。我不知道你从哪里听说的。

作为一名营养师，一听到“睡前喝牛奶”我就很担心。它会影响你的体重，而且会更直接地影响你的体重。牛奶是液体食物，吸收很快。如果我们在一定时间内不消耗这些热量，这些热量可能会变成脂肪并储存在体内，很快我们就会看到体重增加。

睡前喝牛奶其实起到了心理暗示的作用，就像刚才红薯提到的“睡前仪式”一样。但其实这个仪式可以是睡前喝一杯牛奶，也可以是泡脚、洗澡、给女生做护肤、或者睡前梳头。事实上，这一切都具有一定的心理作用，可以安抚您并让您感到平静。影响。

我看过文献解释为什么睡前喝牛奶有帮助，还有另外两个原因：

首先，因为牛奶是一种蛋白质食物，蛋白质中含有一种叫做色氨酸的氨基酸，它可以帮助你的身体产生褪黑激素。

但其他时候，牛奶也可以补充色氨酸；同时我们还可以吃其他蛋白质食物来补充色氨酸，比如鸡肉和鸡蛋，其他优质蛋白质食物也能达到同样的效果。

另一种解释是，睡眠质量不好的人普遍缺钙，所以我们想知道补钙是否可以改善我们的睡眠质量。

补钙是好事，也建议大家注意自己的身体和骨骼健康。但睡前不一定要喝牛奶来补钙。

所以综上所述，睡前喝牛奶最大的作用之一可能就在心理暗示部分。

富含褪黑激素的天然食品

山楂：刚才提到褪黑素和牛奶时，我记得看过一篇研究，说晚上挤出的奶分泌的乳汁中褪黑素的含量会更高。

咖啡：对对对。

事实上，大多数食物都含有褪黑激素，但我们测量它其实比较困难。

一些研究得出结论，褪黑素含量相对较高的食物包括猕猴桃、草莓、甜椒、豆芽和开心果，以及种子类食物，如燕麦。

色氨酸如何帮助睡眠

咖啡：色氨酸进入体内后会转化为两种有助于睡眠的激素，一种是血清素，另一种是褪黑激素。

褪黑激素已经被引入，血清素是另一种帮助我们入睡的激素。让你睡前心情平静，全身放松，调节情绪，更快进入睡眠状态。如果你在睡觉时感到兴奋、兴奋，可能是你的血清素水平较低。

因此，如果我们平时多吃一些优质的蛋白质食物，其实是可以为我们补充这种色氨酸的，对于我们晚上的睡眠也是有帮助的。

酒精可以帮助你入睡，但也会让你提早醒来

山楂：其实我们家里没有喝酒的习惯，但是杨梅、桑葚上市的时候，我们没来得及吃，就用白酒泡着吃。我妈妈睡不好，有时她会说今天喝点酒。喝完酒，我觉得累得不想动了，赶紧躺下睡着了。

咖啡：很多人都有这个想法。我的家人实际上也在做同样的事情。工作了一天，他觉得晚饭必须喝点酒。他认为这可以让他放松。

但说到这个话题，我必须给大家敲响警钟。酒可以使我们很快入睡，但它不能让我们长时间入睡。有研究计算过，大约是四个小时，也就是说，如果我们晚上睡觉前十一点喝酒，那么我们会在凌晨三点左右醒来。它给我们的睡眠时间并不长，我们很容易早起。

然后，每天喝酒会产生耐受性，增加酒精量，更难达到微醉状态。

我曾经有一个国际学生客户。当他来看我时，他的主要抱怨是体重减轻。然后我评估了他的饮食和生活习惯，并谈到了饮酒和睡眠。起初，我睡前只喝了一杯酒，后来喝了两杯、大半瓶。等找到我的时候，我已经到了睡前喝两瓶红酒的地步，而且持续了很长一段时间。我的第一反应是担心成本，会不会有点太高了。

山楂：喝两瓶。晚上你必须经常去厕所。

咖啡：是的，是的，酒精有利尿作用。你不仅会被酒精吵醒，还会被上厕所的想法吵醒。

而且当我们喝两瓶红酒时，我们不会一次性喝完。我喝得很慢，需要一定的时间。它实际上占用了你晚上应该睡觉的时间。

咖啡：总而言之，睡前喝红酒对身体、对睡眠都没有帮助，而且酒精本身就有害健康。

助眠营养素01：蛋白质

Hawthorn：您是否读过一些关于睡眠和饮食的研究，这些研究表明咖啡或这些营养素可能有助于改善睡眠？

咖啡：嗯，是的，有几种营养成分。如果在饮食中提供足够的补充，将有助于我们改善睡眠质量。

第一个就是我们一直在谈论的。蛋白质可以帮助我们维持睡眠时间表，并且不会让我们容易早起。我们每天必须吃足够的食物来满足我们的蛋白质需求。

常见的计算方法是，将我们的体重（以公斤为单位）乘以0.8或1，即可得出您每天所需的蛋白质量；也可以是每顿饭的手掌大小。

肉、鱼等蛋白质食物可以帮助我们补充蛋白质的量。通过吃这些蛋白质食物，我们可以获得色氨酸，它可以帮助我们有效地产生褪黑激素。

然而，当你听到蛋白质这个词并认为你需要吃肉时，不要惊慌。很多长辈不喜欢吃肉，但我家就不那么喜欢吃肉。我只是教育他们这一点。吃肉对他们有帮助，对他们的健康也有好处，所以他们就会听我的话吃。

有些植物蛋白食物也很好，比如豆腐、豆荚等。这些都是非常好的蛋白质食物，我们早餐也可以吃一些。我们家非常喜欢吃煮毛豆。我们把它当早餐吃，有时还一边看电视一边吃。

助眠营养素02：膳食纤维

第二个是。

膳食纤维对我们睡眠的好处之一就是它可以帮助我们实现深度睡眠，睡得更深一点。

深度睡眠是评价我们睡眠是否良好的重要因素。深度睡眠的过程用于调节情绪、优化大脑功能、巩固新记忆。睡眠时，深度睡眠和浅度睡眠实际上是交替发生的。如果我们在饮食中摄入更多的膳食纤维，我们可能有更多的机会实现这种深度睡眠。

有一个词叫快速眼动周期，就是描述这种深度睡眠的。此时你的眼睛在眼睑下快速移动。这时候我们的大脑其实是非常活跃的，我们都在做梦。

红薯：睡觉时说话或打鼾被认为是深度睡眠。

山楂树：打呼噜应该没问题吧？我记得我有一个梦想。我是在熟睡的时候醒过来的吧？

咖啡：是的。如果你醒来并记得你的梦，你就会在那段时间醒来。当我们睡觉时，我们会在浅睡和深睡之间交替，所以当我们醒来时，可能是随机的。

山楂树：我常常感觉自己已经很久没有做梦了。其实不是没有做梦，而是我还没有从沉睡中醒来？

咖啡：是的，除非你醒来，否则你不会记得。

红薯：我感觉这两天没睡好，因为我感觉我翻身频繁，而且我知道我翻身了，我醒了。然后我就一直在醒来和回忆梦之间徘徊。醒来后感觉很累，好像一夜没睡好。

山楂：哈哈哈，你可以开始尝试增加膳食纤维的摄入量了。

红薯：好吧，今晚两个猕猴桃！

山楂：我觉得光吃水果其实是不够的。你必须去多个地方，这里加一点，那里加一点。只有这样，总量才能大幅增加。如果只吃一种水果是不够的。你每天应该吃25到35克纤维，对吗？其实，如果每天只靠水果，肯定是不够的。

判断您是否睡眠充足的简单方法

咖啡：有一个方法可以让我们更直观地知道昨晚的深度睡眠是否足够。这仅取决于您白天管理情绪的能力。

如果我们今天容易烦躁、烦躁、焦虑、疲倦，说明昨晚的深度睡眠时间不够。如果我们晚上的睡眠质量较低，最直接的影响之一就是第二天的情绪。如果睡不好，第二天的心情肯定会很差。

助眠营养素03：Omega-3

咖啡：产生褪黑激素的器官称为松果体。它的大部分成分是多不饱和脂肪酸，也就是DHA。

我们需要补充omega-3，使这个器官能够积极地为我们产生褪黑激素。我们可以通过吃一些富含脂肪的鱼来获得这种omega-3。

如果你每周不吃两次富含脂肪的鱼，你可以服用鱼油补充剂。补充鱼肝油也是一种比较有效的方法。我平时不怎么吃鱼，所以我们家里总是备着这种鱼油补充剂。 。

助眠营养素04：B族维生素

咖啡：最后还有B族维生素。

褪黑激素的产生过程实际上需要大量的营养物质来帮助。 B族维生素中，维生素B6、叶酸、维生素B12都是“强力选手”。

因此，我们在饮食中可以多吃一些富含维生素B的食物，比如肉类、家禽、海鲜、谷物等，都含有这种维生素B。

破坏睡眠的成分01：咖啡因

咖啡：我刚才讲了一些营养素，补充它们可以帮助我们睡眠。至于一些饮食成分，我们应该尽量少吃，因为它们会影响我们的睡眠。

如果你是一个非常敏感的人，建议睡前六小时不要喝含咖啡因的饮料。不要喝茶，不要喝运动饮料或任何含有咖啡因的东西。对于我这样对咖啡本来就很耐受的人来说，睡前喝一点就可以了，不会影响睡眠。也因人而异。

Hawthorn：我发现我有很多朋友对咖啡因敏感。经常在朋友圈看到他们说下午喝奶茶，还是很有精神的。

确实，现在很多奶茶的咖啡因含量都很高。近两年，多地消费者合作进行了一项关于奶茶的调查，这条“奶茶的咖啡因含量是咖啡的几倍”的信息被多次作为头条提及。

对于我们来说，“奶茶含有咖啡因”可能是常识，但很多人并不了解。

咖啡：喝奶茶已经成为很多人的日常生活。外出就餐时，他们喜欢点一杯奶茶来喝。如果此时睡眠不好，一定要注意，睡前不要喝奶茶。

破坏睡眠的成分02：糖

咖啡：然后是糖。说到奶茶，它含有糖和咖啡因。

糖对我们的血糖波动影响较大。如果睡前喝含糖饮料，或者吃甜食，或者晚餐吃大量白米饭和面条，当血糖升高时，你会很兴奋，不太困；但后来，当血糖快速下降时，人们会感到特别疲倦，这可能会影响我们的情绪、身体状况和压力水平。

所以睡前或晚餐时尽量不要吃白面或甜食。

红薯：做不到。

山楂树：哈哈，我也想说，我做不到。

但你这样理解吗？如果你的睡眠没有问题，那么就保持目前的饮食习惯即可；但如果你睡眠困难，我们可以尝试用粗粮代替晚餐的白米饭和白面条。

就像咖啡因因人而异一样，很多影响睡眠或者帮助睡眠的食物也可能因人而异，所以大家还是需要尝试一下。

红薯：有时候没吃饱很容易犯困，对吧？

咖啡：当你吃完饭后感到困倦时，这是因为你的血糖水平下降了。那个时候，你会觉得有点累。你不想动，想躺着。但是，这真的是困吗？这种困能否给我们带来深度睡眠呢？ ，是一个问号。

吃完午饭后，我感到困了，想睡觉。但建议大家午睡时间不要超过半小时。午睡半小时以上后，晚上就不太容易感到困倦。

山楂树：我之前采访过一些精神科医生，他们也建议你不要午睡太久，因为这会影响你晚上的睡眠；

他们还会建议，如果你晚上翻来覆去，不要躺在床上，起来做点别的事；你需要在睡眠和床之间建立一个积极的联系，你觉得你可以在床上睡着。 ;很多人总是在床上翻来覆去，然后就会与床建立起负面的联想。一想到床，就觉得睡不着，害怕睡不着，有压力。

咖啡：嗯，是的，我还建议你不要睡觉，除非你感到困了。

很多人都有这样的经历，想让自己早点睡觉，睡得更久，早点睡觉。但如果我睡不着怎么办？会接电话。手机屏幕或任何电脑屏幕或电视屏幕都会发出一种蓝光。褪黑激素对光特别敏感。手机发出的蓝光肯定会影响我们的褪黑激素，这会让我们更加难以入睡。