改变令人失望的状态，从自律饮食和健身开始，一切都不晚
不如改变让你失望的状态
成为自己喜欢并满意的人
高蛋白、高纤维、营养清洁饮食
早点睡觉，少吃糖，多运动
从现在开始永远不会太晚
本文长约6000字
花了2个星期
值得你花 15 分钟阅读
本文将分为以下几个部分
从调整心态开始
饮食和健身如何协同工作？
真正有帮助的东西。
以前的饮食文章
跑步时的拉伸方法
从调整心态开始
自从我上大学以来，这个关于减肥的神话一直让我感到困惑。
然而，当我上大学时，我不仅没有弄清楚原因，而且还患上了饮食失调症。
当时我包里放了一块巧克力，一个月都不敢吃。当我点了一碗粥时，我不敢再喝了。我总是留下半碗。我舍不得吃一个苹果，就切了一半给别人吃。 。
我还使用一个计算卡路里的应用程序。要知道，计算卡路里对于节食很有好处。
节食是诱发饮食失调的第一步。如果你继续一点一点地摄入热量，你很可能无法摆脱节食和暴饮暴食的循环。
人体的能量供应系统并不是简单的加减法。人体是一个极其复杂和精密的仪器。简单粗暴的计算基本上是不可能的。除了热量之外，你吃的食物也会直接影响你体内的荷尔蒙，从而控制你的食欲。你体内的激素也决定了你的脂肪燃烧模式。所以吃什么非常重要。
你的身体会根据你的运动量自动调整自身的能量消耗和效率；你吃饭的时间、你运动的方式、你饮食的内容都会影响你的脂肪燃烧和增肌效率。你必须处理如此复杂的问题。将其简化为一种加法和减法实在是太天真了。
计算卡路里很容易导致暴饮暴食和节食的恶性循环，导致饮食失调。
事实上，你只需要确保饮食中的大部分成分都是天然的，少吃油炸食品，少吃加工食品。
这已经是在减脂路上迈出了一大步。
（我目前饮食的一部分
要追踪我的饮食，你可以去微博。
搜索主题#吃什么可以摄入1500卡路里#)
关于健身。我曾经告诉过你，我早上五点左右就起床，只是为了赶早上六点三十分的课。
运动并不是鼓励大家变小，而是达到健康/心里舒服/适合自己身体的体重，更重要的是生活方式和自我认知。
如果一直坚持运动，虽然听起来很痛苦，但运动后分泌的多巴胺会给人身心愉悦。整个人会感觉精神振奋，一整天都充满活力。这绝对是稳赚不赔的。补偿的做法。
更好的是，锻炼身体并与自己相处。
一个你不必与外界打交道，诚实地面对自己的身体和灵魂的时代。
在微博和网络上出名的人大多都是健身爱好者。他们根据自己的经验为您提供饮食建议。如果你想听他们的，就意味着你必须像他们一样，并且有同样多的时间去做。锻炼身体，像他们一样爱上健身，而如果你喜欢运动，健身大多是由天性和基因决定的，并不是每个人都能做到。
专注于你的饮食，慢慢地做出改变和调整。
如果你不喜欢运动，就从简单的开始，
慢慢去感受、去改变，不要疯狂。
接下来分享一些可能有用的小物品
鱼油
鱼油和欧米伽3经常一起使用，但它们并不等同。
鱼油是含有 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）的溶液。 EPA和DHA都是Omega 3家族中的脂肪酸，因此Omega 3是脂肪酸的一种。特殊脂肪酸的总称。它们都是多不饱和必需脂肪酸，因此必须从饮食中获取。然而，鱼油可能含有 omega-3 以外的脂肪酸。相比之下，omega-3 家族还含有鱼油以外的脂肪酸。
欧米伽3含量最高的食物是鱼类，其中鲑鱼的含量最高，但陆地动物的脂肪中也含有少量欧米伽3。
目前科学研究推荐的鱼油食用量是每天1克。注意，这里的1克代表EPA和DHA的总和，通常是400毫克EPA和600毫克DHA。
*来源：维基百科
鱼油可以激活消化道内的受体，激活交感神经系统，进而诱导脂肪细胞代谢脂肪。所以对于减脂来说确实是有帮助的。
品牌并不重要，但鱼油确实可以帮助减肥。
每个人都可以选择自己信任的知名品牌。
我自己的饮食习惯是每天按照使用鱼油的指示进行，这反映出我觉得在体型方面的表现不太好？明显的？但我认为头发和皮肤也与鱼油有很大关系。
确实，在消耗优质脂肪的过程中，整个人的皮肤和角质层都变得更有光泽。
不吃油不水的减肥效果比以前好很多。
当然，其实多吃深海鱼就可以了。天然的食物永远是最好的。
☕️
黑咖啡
熟悉我的人都知道我喜欢咖啡。基本上每天早上一杯是必须的。
黑咖啡能有效加快人体新陈代谢14%-21%，促进不运动时的正常热量消耗。运动前30分钟喝一杯黑咖啡，可以达到正常运动量1.5倍的运动效果。正是因为黑咖啡有这样的功效，对于那些想减肥的人来说，效果再好不过了。
*来源：维基百科
不要空腹喝黑咖啡。饭后喝点，胃部会舒服一些。
一大早别喝杯~先吃点东西吧。
例如，当我早上吃早餐时，我会吃一些全麦面包、法棍面包、鸡蛋，然后喝一杯咖啡。
这是一个充满活力的早晨。
有一次出去聚餐，吃得太多，胃部不舒服。喝完黑咖啡，感觉胃消化得很快，然后就去了厕所。真的很顺利。所以我觉得它有一定的清肠作用。 。 ？
（我的一些朋友实际上依靠黑咖啡来泻药）
我每天下午去健身房或跑步之前也会喝一杯黑咖啡。黑咖啡确实可以在一定程度上加快新陈代谢，这是非常好的。
我最后的感受就是不知道有没有人和我一样。每天醒来，脸都会浮肿，看起来胖了三斤。但自从我开始喝黑咖啡后，我的脸就肿得像个包子一样。很少出现，去水肿效果真的一流。
黑咖啡有很多种。有足够应急能力的可以选择星爸爸。
毕竟在一系列的咖啡连锁店里，我实在是受不了太平洋咖啡这样的，味道实在是太糟糕了。
如果你是学生党，选择速溶咖啡，如果喜欢口感醇厚微苦的黑咖啡，可以选择UCC117、日本AGF Maxin黑罐、泰国高盛、德国格兰特蓝罐、越南普舒金牌美国黑咖啡。
如果喜欢酸味的黑咖啡，可以尝试雀巢系列、UCC114、德国格兰特黑罐。
但我喜欢格兰特的黄金版本。事实上，我想我应该自己尝试一下速溶咖啡。
如果有条件的话，买一台咖啡胶囊机也是可以的。
咖啡胶囊的品牌并不重要，主要是买那种方便购买的胶囊。
锻炼前
（俗称运动前补充品）
这个其实要看个人。最广为人知的运动前补充品就是氮泵（Preworkout，含有大量咖啡因和刺激物质，俗称“鸡血”）。我开始觉得这是什么神秘的东西~（其实就是咖啡因。
但我知道很多人不喜欢喝咖啡，但有时他们关心运动表现。其实我的建议是你可以服用你认为合适的补充剂。同时最好先了解一下自己是否需要。如果您的咖啡因含量已经超过限制，请停止饮用。
从名字上你大概就能明白，preworkout这个名字听起来有点自命不凡。其实大家听说过的红牛都可以大致考虑一下。
市场上的许多锻炼前产品都含有咖啡因和肌酸。我通常在训练前使用自制的 Pre-workout。我在咖啡中添加肌酸、BCCA 和葡萄糖。效果是惊人的。例如，我喝 Preworkout 来进行比较。后者不仅可以大大减少卧推等高强度器械训练的肌肉。酸痛的同时还可以补充能量。
我喜欢买蒙特的运动饮料，因为我喜欢跑步，它们对提高耐力很有帮助。
然而，这只是一个小建议。很多运动品牌的补品，我建议你达到中高端健身水平后再使用。
饱足感、减糖、脂肪吸收、纤维制品
我曾经挨饿几个月不吃晚饭，每天晚上在学校操场上疯狂跑一圈，甚至还不怕死地吃减肥药。虽然这些方法确实可以帮助我在短时间内快速减肥，但是只要我停止节食、疯狂运动和节食，我的体重就会立即恢复到原来的点。
而如果为了减肥而放弃自己最爱吃的糖醋里脊、红烧排骨、炸鲤鱼去吃水果、玉米、鸡胸肉，那就真的没意思了。
不知道大家有没有听说过魔芋。
“魔芋的主要成分是葡甘露聚糖，不仅含有人体所需的10多种氨基酸和多种微量元素，而且具有低蛋白、低脂肪、高纤维、吸水性强、膨胀率高的特点等，并具有药用功效，具有降血脂、降血糖、降血压、减肥、美容、保健、通便等多种功效。
世界上销售的魔芋制品，无论是需要自己煮的（魔芋结）还是即食的（魔芋凉皮），热量都很低，低到可以忽略不计。需要计算的是调味料的热量。
因为它的热量很少，所以营养也很少。可以作为减肥时的代餐，也可以添加到饭菜中填饱肚子。如果作为主食，可能会导致减肥期间碳水化合物缺乏，导致身体营养不良、营养不良。情绪低落（是的，淀粉让我们保持情绪稳定）。
所以有时减肥代餐如此受欢迎的原因是现在有太多不同的品牌。
除了魔芋之外，还可以考虑一些类似魔芋的水溶性产品来增加饱腹感。英国的Slimfast在饱足功能产品上一直都是非常出色的。你可能知道他们卖代餐奶昔，但我以前没吃过。我吃的是他们的新饱腹感+抑制糖脂吸收双重功能的小V腰只能装包里携带。这样，出去大餐之前吃一袋，就不会吃很多了。它还具有阻止热量吸收的超强功能。不管吃多少，都会太担心。
它最厉害的就是它对糖和脂类的抑制，可以降低糖含量46%，脂肪吸收42%，相当于一顿饭的热量瞬间减少一半。这是因为它的主要成分是壳聚糖，可以控制糖和脂肪的吸收。它是一种天然高分子聚合物，氨基多糖，也是迄今为止发现的唯一具有阳离子特性的碱性多糖。壳聚糖的正电荷可以与脂肪的负电荷形成离子键，具有很强的吸脂功能。在控糖方面，壳聚糖首先可以直接限制胃肠道对糖的摄入。此外，它还能增加胰岛素的活性和受体的敏感性，从而增加糖的分解量，降低血糖，分解更多的糖。转化为脂肪的量较少。
另外，其富含魔芋成分，是众所周知的低热量、饱腹式减脂食品。所以一方面它控制你的热量摄入，另一方面它又减少你的热量吸收。可以说是双管齐下。
饭前做一包就可以了。吃饭时我通常把它放在包里。饭前喝一包会增加饱腹感。饭前的这个小帮助通常是控制总体热量的一种方法。还是新鲜橙子的味道，质感好，比代餐方便多了。至少可以作为大餐前的茶点。它也更容易携带。
燕麦
我主要介绍一下我常吃的一些含糖和无糖的。
杰森干果燕麦片热量比原味高。
我觉得价格比较适中，500克25元左右。记得上次买三袋500g的，是75元。
不记得有没有什么活动。有多种口味，如：葡萄干坚果麦片、五果麦片、六麦片麦片、巧克力麦片等。有很多种口味。我觉得吃腻了普通麦片的同学可以尝试一下。
这可以立即食用、煮熟或在微波炉中加热。我认为唯一的好处是它有更大的纹理。如果加开水的话会更有嚼劲。我从来没有尝试过煮它。如果喜欢软的就不要尝试了，顺便说一句，我觉得各种口味差别不大。有一次做活动的时候，我买了三包，每包1公斤，后来就没耐心全部吃完了。 。 （喜新厌旧的家伙），然后我吃了一包，送人了。我觉得挺好吃的，不过如果可以的话还是煮一下比较好～如果泡的话，确实有点难泡。如果你想在网上购买，一定要选择有负责任包装的商店，因为这东西的包装很容易破裂。
weet-bix 免煮即食纯燕麦片
吃这个的人肯定很多，我买了很多哈哈哈哈。 。 。
1.3公斤的一个应该要60多元，有点贵。不过我给你算了一下金额，还不错。一般来说，泡两片就够了。像我这样胃口大的人，一般也就三四块钱。
除了原味之外，还有杏仁。蓝莓等口味。 。 （多么黑暗的选择）
还可以泡在冷牛奶里，干吃我也觉得很好吃。比面包还好吃。
好东西不需要我去描述，我只是觉得挺好吃的。
这似乎是最便宜的麦片。味道和桂格没有太大区别，蓬松度也差不多。如果你认为世界各地的麦片味道都一样，那么我想你想买什么就买什么。 。
但有一个缺点就是它真的很容易坏。 。 。 。真的是坏掉了。 。 。 。据说司麦的厂家有3个，质量也各不相同。有些是有嚼劲的，有些是糊状的。我觉得如果你对燕麦的味道要求不高的话，这个是最便宜的。客观来说，味道一般，但“价廉物美”二字还是很符合的。
对了，那个智力燕麦片和这个很像。 。我就不说什么了~~
除了燕麦之外，还有很多优秀的谷物可以代替大米作为主食。
减肥期间如何选择主食？
粗粮部分替代精制主食。白米加燕麦片、糙米、黑米或各种豆类，如红豆、绿豆等。
用富含淀粉的根茎类植物完全取代精致的主食。如玉米、土豆、山药、红薯、紫薯等。
不吃主食减肥是肯定不行的~~学会吃主食，主食也能成为减肥的主力军。主食新选择，美味又健康。可以多吃全麦、土豆、杂豆等。
3）供货类型：
CLA-蛋白粉-维生素-抗糖
补充剂商家称CLA为“减脂必备补充剂”、“无害”、“健康”、“科学”……
什么是 CLA？
共轭亚油酸，简称CLA，最早由美国威斯康星大学分离出来。这是一种多不饱和脂肪酸，常见于羊肉、牛肉、黄油、酸奶和奶酪等食物中。
通常我们认为反式脂肪酸是坏人。虽然除非过量食用，否则它们不会对人体造成太大伤害，但它们早已臭名昭著。然而，在反式脂肪中，有一种脂肪酸叫做共轭亚油酸。这种脂肪酸不会对人造成伤害。相反，适量食用可以带来很多好处，其中之一就是减肥。
CLA具有多种功能
例如：
但现代人想要均衡营养却非常困难。
当然，你需要营养补充剂的帮助
至于CLA，有一定的减脂作用。但有几个前提条件：
第一点是需要长期服用CLA；
第二点，CLA并不直接减肥，而是在减少脂肪的同时增加去脂体重；
第三点，CLA主要针对内脏脂肪
所以~不要迷信补品！ ！
如果你是一个有长期锻炼习惯的人，可以使用cla来辅助。
如果你还处于减肥阶段，千万不要！不要浪费你的钱。
而且，品牌并不重要，只要材料是正品即可。
蛋白粉
事实上，很多锻炼的人都会吃蛋白粉，但并不是每个人都必须吃。
成人的推荐蛋白质摄入量为每天每公斤体重1至1.2克。假设你体重60公斤，按每公斤1.2克计算，你每天需要72克蛋白质。
如果有运动习惯，运动日每天每公斤体重需要1.5克蛋白质，即每天90克。
你可以先计算一下你的蛋白质摄入量是否足够？
够了就算了~（我有的健身教练朋友一天吃10+个鸡蛋）
如果这还不够，蛋白粉就很方便了。
维生素
有时候减肥的时候，吃的食物少了，也就减少了各种维生素的摄入量，很容易出现各种维生素缺乏的症状，造成减肥后遗症。
但实际上，维生素本身是没有热量的，有的还可以帮助热代谢。例如复合维生素B中的B1、B2、B6、B12可以促进脂肪、蛋白质、糖的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪堆积的作用。 。
这些维生素的主要来源是全谷物、水果和蔬菜、牛奶和鸡蛋。尤其是全谷物，具有低热量、高维生素的优点。减肥的人经常不吃饭。其实可以用粗粮来代替，不仅可以让你有饱腹感，还可以帮助减肥哦~
肥胖是一种代谢失衡的状态，而复合维生素B是影响我们身体新陈代谢的重要营养素。因此，复合维生素B摄入不足会导致肥胖！所以减肥的人最缺的可能就是vb了~
维生素其实很便宜，善存只要几十块钱，FANCL和DHC都做了类似的产品~
根据自己的需求选择即可~
✨✨✨
如果你想知道我减肥时吃什么
一份减肥饮食小指南
⬇️
对于运行后的拉伸方法，可以在后台恢复“拉伸”
这篇文章的参考资料
1.二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸对血脂的影响：系统评价和荟萃分析。
2.2型糖尿病患者补充鱼油：定量系统评价。
3.补充鱼油对高脂血症的益处：系统评价和荟萃分析。
4.鱼油补充剂预防和治疗高血压的系统评价。
5.从鱼中摄入n-3脂肪酸不会降低健康受试者的血清C反应蛋白浓度。
6.膳食n-3脂肪酸对C反应蛋白血清浓度的影响：剂量反应研究。
每个人都有一个开始，都要自己去适应和调整。
只有你相信它，它才能给你带来你想要的结果。
坚持思考让你快乐的事情并不难。
找到一项你感兴趣并且可以持续和延伸的运动，然后去做。
或者如果你不喜欢运动，你可以控制饮食。
希望这个安排可以帮到你。
最后我想说，“赢”的方法有千千万万种
最能赢得胜利的应该是，“我有信心能够继续升级。
所以你不需要向任何人证明你有多优秀。
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